日記の書き方｜大人におすすめの「続きやすい」書き方と例文

日記の書き方がわからない大人へ。何を書くか決まらない日のための書き出しの型、3行日記や1行日記といった続きやすいフォーマット、書けない日の小さな書き方を、例文つきで紹介します。

「日記を書こう」と思っても、いざペンを握ると何を書けばいいかわからなくなり、白いページの前で止まってしまう。大人になってから日記を始めようとする人は、たいていこの壁にぶつかります。この記事は、そんなあなたに向けた「具体的な書き方」のガイドです。書き出しの型、3行日記や1行日記といった続きやすいフォーマット、書けない日のための小さな書き方を、例文とともに届けます。立派な文章は、いっさい必要ありません。

この記事でわかること

• 日記の書き方で、大人がつまずきやすい「3つの壁」
• 「何を書くか」が決まらない日のための、4つの書き出しの型（例文つき）
• 大人におすすめの、続きやすいフォーマット（1行日記・3行日記・問い日記）
• 書けない日でも途切れない「小さな書き方」
• 人気のフレームを「自分理解」向けに読み替えるヒント

「そもそも、なぜ日記を書くのか」については、「なぜ日記を書くのか」で詳しく書いています。この記事は、その「意味」はわかったからこそ知りたい「具体的な書き方」に絞ります。

01日記の書き方で、大人がつまずく「3つの壁」

大人が日記の書き方で行き詰まる原因は、才能や意志ではなく、「何を・どう・続けて」という3つの壁にあります。壁の正体が見えれば、それぞれに小さな対処があります。

「日記の書き方がわからない」という悩みは、じつは1つではありません。書き始めようとして止まってしまう大人のかたの話を聞いていくと、ほぼ共通して、次の3つの壁のどれかに行き当たっています。

• 壁1「何を」 —— その日に書くネタが思い浮かばない
• 壁2「どう」 —— どんな形で書けばいいかわからない
• 壁3「続けて」 —— 数日で書かなくなり、挫折した気がする

壁1は「書く内容」の問題、壁2は「書き方の形」の問題、壁3は「続く仕組み」の問題です。これらは別物なので、がんばり方も別になります。

ここで大切なのは、どの壁も「意志が弱いから」ではない、ということです。対処がなかったから、とまっているだけ。ここから先は、それぞれの壁を、今日から動かせる小さな対処とともに解いていきます。

02いちばん大事な前提：「自分のための日記」を選ぶ

日記の書き方を考える前に、まず決めたいことがあります。それは、「誰かに見せるための日記」を書くのか、「自分のための日記」を書くのか。後者を選んだ瞬間に、書き方はぐっと自由になります。

学校時代の日記や、SNSの発信に近い日記は、「読まれること」を想定しがちです。すると自然と、「まとまった文章を」「立派に」「読んでおもしろいことを」と、ハードルが上がっていきます。大人が日記でつまずく原因の多くは、ここにあります。

私たちがおすすめするのは、自分のための日記です。誰にも見せない、添削されない、まとまっていなくていい。その日の自分に、ほんの少し立ち止まって、ことばを残す。それだけで、立派な1日分です。

これは、my journalがすべての記事の底流に置いている「結果より過程」という思想と同じ筋です。日記の価値は、「書き上げた完成品」という結果ではなく、書いて・振り返って・ことばにするという過程のほうにあります。思想そのものについて詳しくは、「結果より過程」をご覧ください。

「自分のための日記」を選ぶと、書き方は自由になります。次からは、その自由のなかで「今日から動かせる」具体的な書き方を並べていきます。

03壁1「何を書くか」―― 4つの書き出しの型（例文つき）

「何を書こう」から始めると、毎日ゼロからネタを探すことになり、すぐに疲れます。書き出しの「型」をいくつか持っておけば、型にそって埋めるだけで1日分が残せます。

「何を書こうか」と真っ白な状態から考えるのが、いちばん重い作業です。そこで役に立つのが、書き出しの型です。型をあらかじめいくつか持っておけば、「今日はどの型でいこう」と選ぶだけで、書き出しの摩擦が劇的に下がります。

よく合う4つの型を、例文とともに紹介します。

型A「出来事＋気分」 —— その日起きたことと、そのときの気分を1セットにする。

例文：夕方、打ち合わせが長引いて帰りが遅くなった。正直ちょっと疲れたけど、帰りの電車で好きな曲を聴けたのは、自分へのごほうびだった。

型B「ハイライト1つ」 —— その日のなかで、いちばん心が動いた瞬間を1つだけ。

例文：今日のハイライトは、後輩から「ありがとうございました」と言われたこと。自分がやったことが、だれかの役に立ったのを感じた瞬間だった。

型C「問いに1行」 —— あらかじめ用意した問いに、1行で答える。

例文（問い「今日、自然と笑ったのはどんな時？」）→ 昼ごはんを食べながら、同僚のくだらない話で笑った。ああいう時間は、自分にとって大事だ。

型D「いまの気分、ひと言」 —— 出来事ではなく、ただいまの調子だけを残す。

例文：いまの気分：ぼちぼち。体は疲れてるけど、心は悪くない。

コツは、その日の調子で型を使い分けること。元気な日はA、忙しい日はD、何を書くか迷う日はC。毎日同じ型を書かなければならない、というルールはありません。型を切り替えてでも「1行でも残す」ことを正解にしておくと、日記は途切れにくくなります。

04壁2「どう書くか」―― 続きやすいフォーマット3選

「何を書くか」が決まっても、「どんな形で書くか」が決まっていないと、書き出せません。ここでは、大人におすすめの「続きやすい」3つのフォーマットを紹介します。

書き出しの型は「書く内容」の方針でしたが、ここからは「書く形」の話です。世の中には日記のフォーマットがたくさんありますが、大人が毎日回すなら、負担が小さく、少しだけ構造化されているものが勝ります。おすすめは次の3つです。

1. 1行日記 —— その日を1行にまとめる。いちばんハードルが低く、続ける力がいちばん要らない形式です。型D「いまの気分、ひと言」と相性がよく、忙しい日もこれなら残せます。

2. 3行日記 —— 決まった3行だけで書く。行の内容は自由に決めてよく、たとえば「1行目：がんばったこと／2行目：気づいたこと／3行目：明日の小さな意気込み」など。1行より少し情報が乗り、読み返したときの発見が増えます。

3. 問い日記 —— 毎日1つの問いに答える。問いは固定でも、日替わりでもかまいません。「今日、いちばんホッとした瞬間は？」「今日、エネルギーを吸われたのは何？」のような問いを用意しておくと、「何を書くか」に悩む暇がなくなります。

いずれのフォーマットでも、「3分以内に終わる」を目安にしてください。3分を超えると、それはもう「日記」ではなく「文章を書く作業」になり、続かせるのがむずかしくなります。短くていい。短いから続く、と覚えておいてください。

お試し：今夜、3行日記を書いてみる

ことばでなく、実際に動かしてみましょう。今夜、寝る前に、次の3行を埋めてみてください。

• 1行目：今日、がんばったこと（どんなに小さくても）
• 2行目：今日、気づいたこと・感じたこと
• 3行目：明日、少しだけ大切にしたいこと

これだけで、立派な1日分の日記です。「がんばったこと」は、大きな成果でなくて構いません。「迷ったけれど連絡した」「階段をいつもより使った」で十分です。まずは、この3行を埋められるかどうか。それだけを目ざしてください。

05壁3「続けて」―― 書けない日のための小さな書き方

続かない最大の原因は「書けない日」を失敗だと思ってしまうことです。書けない日を「途切れ」ではなく「過程の一部」に変える、小さな書き方を用意しておきましょう。

どんなに調子の良い人にも、「書けない日」は必ずやってきます。疲れすぎている、何も起きない日が続いている、ただ書く気が起きない。そういう日に「今日は意味がない」と自己完結して日記を閉じてしまうと、それがそのまま挫折の始まりになります。

ここで用意しておきたいのが、書けない日の小さな書き方です。ハードルを極限まで下げた、「やれば1分で終わる」選択肢を、あらかじめ自分のなかに持っておきます。

• 気分だけ、ひと言 —— 「今日：ぼちぼち」「疲れた」だけでも1日分
• 体調のメモ —— 「睡眠6時間・頭重い」など、事実だけ残す
• 記号で残す —— 気分を ●△▲ などでマークするだけ
• 「書けなかった」と書く —— 「今日は書けない日。でも、こうして開いた」で成立

これらはどれも、「日記を開いて、何かを残した」という事実そのものを、成果として認める書き方です。

書けない日を「途切れ」ではなく「過程の一部」として残しておく。この切り替えができると、日記は「毎日がんばって書くもの」から、「どんな日でも開ける場所」に変わっていきます。

「1日休んでもやり直しにならない」仕組みについては、「なぜ日記を書くのか」で、1週間単位で振り返る設計とあわせて紹介しています。

06人気のフレームを「自分理解」向けに読み替える

KPTや5W1Hなど、世の中には便利な書き方フレームがたくさんあります。そのままでも使えますが、「自分を知るため」に読み替えると、日記が自己理解の道具に変わります。

仕事で見慣れたフレームも、日記に持ち込むと面白い効果を発揮します。ただし、ビジネス文脈の「評価・改善」を、そのまま個人に当てはめないのがこつです。「できなかった」を責めるのではなく、「自分の傾向を読む」ためのレンズとして使います。

読み替えの際は、Problem（問題）を「ダメだったこと」と捉えないようにご注意ください。「Problem」は「うまくいかなかった・ひっかかったこと」であって、責める対象ではありません。「何にひっかかりやすいか」を読むための材料にすると、記録が自己理解に効いてきます。

どのフレームを選んでも、続けることをいちばんにしてください。物足りなくなったら問いを増やす、別のフレームを試す、という2段階でもまったく問題ありません。フレームは、あなたを支えるための補助輪であって、縛るものではありません。

07書いたあと —— 読み返して、自分の傾向を見つける

日記は「書いて終わり」ではなく、「書いて、読み返して」はじめて効き始めます。蓄積した記録を並べると、自分では気づかなかった傾向が浮かび上がってきます。

ここまで「書き方」を中心に見てきましたが、日記の価値は書いた瞬間に完結しません。書いたものを、あとで読み返してこそ、情報が「自分を知る気づき」に変わります。

1週間分、あるいは1ヶ月分の記録を並べてみてください。すると、「最近、この言葉ばかり使っている」「疲れている日は、決まって人との予定が重なっている」など、毎日書いているときには見えなかった傾向が浮かび上がります。これが、診断では絶対に出てこない、あなただけの気づきです。

感情を書き出すことが心身の健康と関連することは、心理学の研究でも示唆されています（※1）。書くこと自体に意味があるだけでなく、書いたものを読み返すことで、自分の傾向を知る大きな材料が手に入ります。

読み返す作業を楽にするには、蓄積と見える化がしやすい道具を選ぶのが近道です。次で、道具選びのコツを見ておきましょう。

※1 出典：Pennebaker & Beall（1986）にはじまる「表現的ライティング（expressive writing）」関連の学術論文。出来事や感情を文章にする行為が心身の健康指標と関連すると報告されています（CiNii・Google Scholar で確認可能）。

08手書きかアプリか —— 大人のライフスタイルに合わせて選ぶ

日記を続けるなら、道具選びも小さな設計のひとつです。大人の生活に合わせて「続きやすい方」を選ぶことが、長く続けるこつです。

最後に、日記を何で書くかについて、少しだけ触れておきます。大人が日記を続める場合、道具の選び方が、続く・続かないを大きく左右します。

「続けること」「読み返すこと」を重視するなら、蓄積・検索・見える化に強いデジタル（アプリ）が有利です。手書きには手元の豊かさや書いている実感がありますが、過去の記録を並べて読み返す手間が大きくなり、それが続かない要因になりがちです。

まずは「続く方」を選び、余裕ができたら手書きを楽しむ、という2段階でもまったく問題ありません。大切なのは、道具を理由に続かなくなることのないように、自分に合った続きやすい方を選ぶ、ということです。

09まとめ —— まずは1行、自分のためのことばを

日記の書き方に正解はありません。「自分のための1行を残す」ことを正解にした瞬間に、書き方は自由になり、日記は続き始めます。

この記事でお伝えしたかったことは、ひとことで言えば、こうです。

• 大人がつまずくのは「何を・どう・続けて」という3つの壁。意志の問題ではない
• いちばんの前提は、**「自分のための日記」**を選ぶこと。これで書き方が自由になる
• 「何を」は書き出しの型、「どう」は1行・3行・問いのフォーマットに頼る
• 書けない日の小さな書き方を用意しておくと、日記は途切れない
• 人気フレームは「自分理解」向けに読み替えて、続けることをいちばんに

「日記の書き方がわからない」と思っていたあなたへ。もしかすると、これまで「立派に書かなければ」「毎日続けなければ」と、ずいぶん高い正解を自分に課していたのかもしれません。

でも、日記の価値は、結果（完成した文章や続いた日数）ではなく、過程（書いて・振り返って・ことばにする）のほうにあります。今日、がんばったことを1行でいいので、残してみませんか。書けたかどうかではなく、書こうとして自分のために立ち止まったこと。それが、あなたの過程の、確かな一ページ目になります。

10参考文献・出典

• Pennebaker, J. W., & Beall, S. K. (1986) にはじまる「表現的ライティング（expressive writing）」関連研究 —— 出来事や感情を文章にする行為が心身の健康指標と関連すると報告。出典：学術論文（CiNii・Google Scholar で確認可能）。
• 日本心理学会・日本臨床心理士会 —— 心理学用語の定義参照先（自己受容・自己効力感等の平易な言い換えの根拠）。出典：各学会公開資料。

本記事で紹介する内容は、一般的な習慣化・自己理解の考え方であり、医療情報ではありません。心身の不調が続く場合は、医療機関や専門の相談窓口（よりそいホットライン 0120-279-338／こころの健康相談統一ダイヤルなど）をご利用ください。